4 Bài Tập Giúp Runner Cải Thiện Thể Lực, Tăng Sức Mạnh

4 BÀI TẬP GIÚP RUNNER CẢI THIỆN THỂ LỰC, TĂNG SỨC MẠNH

Để cải thiện thể lực, tăng sức mạnh thì các bài tập vùng mông, bài tập bắp chân và khu trung tâm cơ thể là những bài tập căn bản và quan trọng.

Ở mọi cuộc đua marathon (cả cự li ngắn và dài) thì tốc độ là yếu tố quyết định của cuộc đua. Theo tạp chí Runner’s World, bức tốc ( tăng tốc ) không chỉ đơn giản là chạy nhanh hơn về đích mà liên quan không ít đến nền tảng thể lực. Nhịp tim, hơi thở, cơ bắp khỏe, sức bền được kiểm soát giúp vận động viên trước hết có sự ổn định trên đường đua, bùng nổ ở đoạn đường nước rút. Vì vậy, ngoài việc đạt được số km tối thiểu / tối đa đặt ra theo mục tiêu hàng tuần thì các VĐV cũng nên nâng cao thể lực bằng cách rèn luyện thiên về cơ bắp.

Sau đây là 4 bài tập cơ bản kết hợp dụng cụ như bục nhảy, ghế và tạ nhằm tăng sức mạnh các khối cơ cho chạy bộ. Bạn nên áp dụng tối thiểu hai lần 1 tuần, tốt nhất là trước và sau hai ngày tập tốc độ.

I. TẬP VỚI BỤC NHẢY

Trước tiên, bạn nhảy lên bục nhẹ nhàng bằng tư thế gập đùi, giữ hai chân rộng bằng hông, 2 tay nắm hờ trước ngực. Sau đó, bước xuống và lặp lại động tác. Thực hiện lặp đi lặp lại 3 hiệp mỗi hiệp 8-10 lần.

Bài tập này giúp Runner tập các vùng bắp chân, khu trung tâm cơ thể , nhằm tăng sức bật nhanh trong khi chạy. Tăng dần độ khó tương ứng với độ cao của bục nhảy.

II. SQUAT NÂNG CAO VÀ XOAY NGƯỜI

Runner đứng quay lưng với bục nhảy, khoảng cách dưới tầm 1m, đặt mũi chân phải lên bục. Hai tay đặt ngang hông ( chống nạnh ), giữ lưng ở tư thế thẳng và ưỡn ngực về phía trước. Tiến hành, gập chân trái sao cho đầu gối chân phải chạm sàn

Bước tiếp theo, xoay nửa phần thân trên 1 góc 45 độ sang trái, quay trở về chính giữa và quay tiếp 1 góc 45 độ sang phải. Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần rồi thay đổi chân cho đến khi kết thúc.

Bài tập này giúp Runner có được sự thăng bằng và giữ được độ ổn định trong quá trình chống đẩy, hoặc chạy ở những khu vực không được bằng phẳng.

III. BÀI TẬP VỚI TẠ TAY

Đặt một vật nặng như tạ đôi hoặc tạ bình vôi trên sàn. Hai sang ngang bằng vai, giữ lưng thẳng, cảm nhận xương cột sống ở chính giữ, đẩy phần hông ra đằng sau rồi gập người xuống.

Bạn hơi hóp bụng dưới, đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Tay nắm chặt lấy tạ, kéo lên và đặt xuống nhẹ nhàng. Lặp lại bài tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Bài tập này giúp phát triển cơ mông, phần cơ được duỗi thẳng, giúp tăng lực đẩy cho các pha tăng tốc chạy.

IV. TẬP VỚI TƯ THẾ QUỲ VÀ DUỖI CHÂN

Ở tư thế quỳ, runner đặt chân phải lên làm trụ, Runner bước chân phải lên phía trước giữ làm trụ, sau đó hạ đầu gối chân trái xuống chạm sàn sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ phần trên cơ thể thật thẳng, ngực ưởn lên đẩy phần hông về phía trước, giữ tư thế trong 1 phút rồi lặp lại động tác 3 lần trên mỗi chân.

Bài tập này giúp người tập cải thiện phạm vi di chuyển ở hông, vị trí quan trọng trong việc tăng tốc nước rút.

(Theo Runner’s World)

Nguồn VNSPORT

Tham Khảo Thêm Sản Phẩm Băng Khớp – Phụ Kiện Bảo Hộ Thể Thao VNSPORT

Bạn có thể tham khảo và theo dõi thêm các mẫu Băng Khớp Bảo Vệ Phòng Hộ Đầu Gối Thể Thao, Bó Gối Phục Hồi Chấn Thương để hiểu được tác dụng của bó gối và cách chọn bó gối chạy bộ đúng cách, phù hợp cho thể trạng của mình và được liên tục cập nhật tại website của chúng tôi:

» Danh Mục Băng Gối / Bó Gối

» Danh Mục Băng Cổ Chân

» Danh Mục Băng Khủy Tay

» Danh Mục Băng Cổ Tay

» Danh Mục Đai Bảo Vệ Thắt Lưng

Lượt Xem: 1248